Per te realizuar sa me mire arrirjen e eksperimentit u moren dy përjetime nga dy persona. Këto janë mendimet dhe ndjenjat e dy njerëzve që kanë përjetuar incidente traumatike.

Personi A: “Ndjehem tmerrshëm, shumë i shqetësuar dhe i nevrikosur. Nuk kam qenë kështu përpara. Aksidenti me veturë ka ndodh para 6 muajve por unë ende nuk ndjehem i sigurt në veturë, ndjehem shumë i frikësuar dhe mundohem t’i shmangem udhëtimeve kur është e mundshme. Më paraftyrohet aksidenti dhe nuk më hiqet nga mendja edhe gjatë gjumit, natën ëndrrat janë të këqija me skena nga aksidenti duke ndodhur prapë edhe prapë ... jam i rraskapitur nga kjo ....”

Personi B: “Mënyra se si mendoj për jetën time më është ndryshuar, vetëm mendoj pse na ndodhi neve? Ndjehem shumë fajtore kur mendoj se kam mundur të bëjë më shumë për të ia shpëtuar jeten e shoqes që ka vdekur. E rijetoj përvojën çdo herë, mendoj gjithmonë ‘vetëm ta kisha bërë këtë’, ‘vetëm ta kisha bërë atë’.... Ndjehem shumë e plogësht dhe në depresion dhe shpesh ... nuk mund të qetësohem dhe frigohem, kam mundur të vdes...., nuk mund të mendoj për të ardhmen..., ndjehem e paftë...” Nëse ju keni vuajtur nga ndonjë përvojë traumatike ju mund të keni ndjenja të njejta. Kjo fletushkë është shkruar nga psikologët për qëllim që të ju ndihmojë t’i kuptoni këto reagime dhe ju ofron disa sygjerime praktike për të ju ndihmuar t’i përballoni ndjenjat.

Çka është incident traumatik?

Incident traumatik mund të jetë çdo gjë që është jashtë nga ngjarjet ditore dhe është shumë shqetësuese për dikend. Shumë gjëra mund të kenë këtë efekt. Mund të jetë nga zjarri, aksidenti, vjedhjes në shtëpi apo sulm personal, sulmit, të jeni dëshmitar të ndonjë rasti tragjik si vdekja e dikujt. Mund të jetë rast i madh si fatëkeqësisë së madhe që përfshin disa njerëz apo ngjarje personale që ju përfshin juve, shokët/shoqet apo anëtarët e familjes.

Si reagojnë njerëzit pasë incidentit traumatik?

Këto në vijim janë disa nga reagimet që ju mund t’i përjetoni pas ndonjë ngjarje tragjike. Në përgjithësi reagimet e njerëzve bëjnë pjesë në tri grupe:

• Përsëritja e përjetimit të tragjedisë në mendje.
• Shmangia e gjërave që janë të lidhura me tragjedi.
• Ndjeheni më shumë të tendosur, të nevrikosur apo më shumë vigjilent se zakonisht.
• Jeni në depresion, qani.
Mund të ju ndihmojë të shikoni se a i përjetoni këto simptome.

Ripërtrirja e tragjedisë në mendjen tuaj

• Paraftyrim i ngjarjeve të tragjedisë në mendje (kjo shpesh quhet flashback që do të thotë kthim mbrapa)
• Ëndrra shqetësuese nga tragjedia apo ëndrra për gjërat që ju frikësojnë.
• Ndjeheni që tragjedia do të ndodh prapë – ndjenjë e fortë që do ta përjetoni prapë tragjedinë.
• Nëse kaloni nëpër situatë apo ndejnjë që ju përkujton tragjedinë dhe kjo ju shqetëson shumë.
• Kur ju përkujtohen kujtimet apo situatat e tragjedisë dhe përjetoni reagime fizike shqetësuese për shembull si rrahje e shpejtë e zemrës, marramendje etj.

T’i shmangeni gjërave që janë të lidhura me tragjedi

• Mundoheni t’i shmangeni ndjenjave, mendimeve dhe bisedave rreth tragjedisë.
• Shmangeni aktiviteteve, vendeve apo njerëzve që ju përkujtojnë tragjedinë.
• Nuk jeni në gjendje të mbani në mend gjërat rreth tragjedisë.
• Humbni interesimin për jetë, ndjeheni të ftohtë nga të tjerët apo nuk ndjenheni si përpara tragjedisë.
• Ndjeni që nuk do të keni të ardhme normale – ju duket që jetoni në kohë të huazuar.

Ndjeheni më shumë të tendosur dhe të nevrikosur se zakonisht • Ndjeni zemërim apo nevrikim
• Nuk mund të koncentroheni
• Keni vështërsi të fleni
• Ndjeheni shumë vigjilent tërë kohën dhe trembeni shumë lehtë.

Reagimet nga stresi post traumatik mund të na ndikojnë në katër mënyra të ndryshme:

• Si ndjehemi
• Mënyrën si mendojmë
• Mënyra se si trupi jonë funksionon
• Mënyra se si sillemi

Ju mund të kuptoni se si ndjeheni nëse i nënvizoni simptomet e shënuara, simptomet që i përjetoni rregullisht:

Si ndjeheni?

• Në Ankth, të shqetësuar, të brengosur, të frikësuar
• Mendoni që diçka e keqe do të ndodh
• Të tendosur, të ngurtë, të trubulluar, nevrik
• Jo-real, të çuditshëm, i paqartë, të shkëputur
• Në depresion.

Çka ndodh me trupin tuaj?

Zemra ju rrah shpejt dhe dridhet

• Shtrengim në gjoks
• Muskujt janë të ngurrosur
• Lodhje, rraskapitje
• Dhembje në trup
• Marramendje
• Ndjeni panikë
• Në depresion, të humbur
• Ndjeheni të zemëruar
• Qani

Si mendoni?
• Brengoseni vazhdimisht
• Nuk mund të koncentroheni
• Përjetoni tragjedinë në mendjen tuaj
• E fajsoni vetën pjesërisht apo plotësisht për ngjarjen
• Mendoni që do të ndodh prapë
• Keni vështërsi të merrni vendime
• Ndjeni keqardhje, turp apo hidhërim
• Mendime të turbuara
• Të nevrikosur dhe të frikësuar
• Trubullim në stomak
• Keni problem me gjumë dhe ëndërra të këqija
• Trembeni shumë lehtë
Çka bëni?

• Endeni poshtë e naltë
• I shmangeni gjërave që ju kujtojnë ngjarjen
• Nuk mund të uleni dhe relaksoheni
• I shmangeni njerëzve
• Nuk dëshironi të jeni vetëm
• Jeni të nevrikosur
• I prishni marrëdhëniet
• Pini alkohol apo duhan më shumë
• Vareni nga të tjerët shumë
Mendimet e zakonshme

‘Ishte faji im’ ‘Jam duke u çmendur’ ‘Do të përjetoj krize zemre’ ‘Po më kontrollon mua’ ‘Nuk mund të përballoj më’ ‘Do të më bjerë të fikët’ ‘Pse u desh të ndodh kjo’ ‘Nuk shoh arsye më’

Pse reagojmë kaq fuçishëm për tragjedi?
Ka disa arsye pse tragjeditë lënë ndikim të fuqishëm emocional në njerëz. Së pari, shpesh tragjeditë e dëmtojnë besimin elementar që ne e kemi për jetën, se jeta është mjaft e sigurt dhe jeta për ne ka kuptim, qëllim në formë të posaqme. Mund të jetë se mënyra si e shohim jetën është dëmtuar, ne ndoshta kemi reaguar ndryshe nga si kemi dëshiruar apo pritur gjatë krizave. Së dyti, tragjeditë zakonisht ndodhin papritmas dhe pa ndonjë paralajmrim. Ne nuk kemi kohë t’i përshtatemi kësaj përvoje të re. Kjo zakonisht është jashtë përvojave tona normale dhe ne duhet të ballafaqohemi me atë që është e panjohur për ne dhe nuk kemi dituri si të sillemi. Ju ndoshta jeni ndjehur që do të vdisni apo njerëzit përreth juve kanë vdekur dhe ju jeni të tronditur. Kur ndodh kësilloj tragjedie mendja jonë e mbanë në kujtesë traumën me shumë fuqi, si mënyrë natyrale për vetëmbrojtje për tu siguruar që nuk do të kaloni nëpër asilloj situate prapë. Por si rezultat i kësaj ju do të mbeteni me reagime të post traumatike të përshkruara më lartë.

Si mund ti ndihmojë vetëvetes?

Është me rëndësi të kuptoni se reagimet që i përjetoni janë shumë të zakonshme pas ndonjë tragjedie, reagimet nuk janë shenja të dobësisë apo të marrëzisë. Sygjerimet në vijim mund të ju ndihmojnë që të ia filloni t’i përballoni reagimet e post traumës. Gjërat që i përshkruajmë mund të ju ndihmojnë:

• Kuptoni tragjedinë
• Të merreni me paraftyrimet dhe ëndrrat e këqija nga tragjedia
• Tejkaloni presionin, neveritjen dhe zemërimin
• Tejkaloni shmangjen
• Tejkaloni mërzitjen
Kuptimi i tragjedisë

Mundohuni të kuptoni sa më shumë se çka ka ndodhur. Kjo mund të ju ndihmojë ta kuptoni ngjarjen më qartësisht. Kjo do të ju ndihmojë të shëroheni. Nëse njerëzit të tjerë kanë qenë në ngjarje, bisedoni me ata dhe pyetni për mendimet e tyre për ngjarjen. Bisedoni me viktimat e tjerë, personat nga shërbimet shpëtuese apo kalimtarët këta mund të jenë personat që mund të ju ndihmojnë të kuptoni më gjerësisht se çka ka ndodhur. Zakonisht në këto rrethana personat nga shërbimet shpëtimtare janë në gjendje të ju ndihmojnë. Nëse mendoni për tragjedinë me njerëzit e tjerë mund të ju ndihmojë. Ju ndoshta ndjeni që tragjedia ju ka ndryshuar plotësisht mënyrën se si keni menduar për jetën, kështu që është mirë të mundoheni t’i sqaroni ndjenjat, bisedat me njerëz të tjerë mund të ju ndihmojnë ta bëni këtë. Disa njerëz bisedojnë me shokë/shoqe, anëtarët e familjes apo partnerin/en, të tjerët i qasen mjekut të tyre për të kërkuar ndihmë. Disa njerëzve ju ka ndihmuar nëse i kanë shkruar përvojat e tyre.

Mundohuni të kaloni disa minuta për t’i menduar mënyrat që ju mund të kuptoni se nëpër çka keni kaluar. Mundohuni t’i shkruani disa ideja si:
• Njerëzit bisedojnë për tragjedi për të kuptuar se çka ka ndodhur
• Njerëz me tëcilët mund të bisedoni.
• Gjëra që mund të bëni vetëvetiu p.sh. të shkruani përvojat tuaja

1. Të merreni me paraftyrimet dhe ëndrrat e këqija nga tragjedia

Shumë njerëz mundohen t’i harrojnë përvojat nga tragjedia për të mos menduar për te. Edhepse kjo është gjë natyrale për të bërë nuk mund të ju ndihmon përgjithmonë për ta tejkaluar problemin. Njerëzit vazhdojnë ta përjetojnë tragjedinë në mendjen e tyre dhe të kenë ëndrra të këqija lidhur me tragjedinë. Është vërtetuar se njëra nga mënyrat më të mira për t’i redukuar përjetimet dhe ëndrrat e këqija është duke bërë kohë çdo ditë për t’i rishikuar kujtimet e pakëndshme dhe ëndrrat. Shumë njerëzve ju ka ndihmuar nëse çdo ditë për 20 minuta janë ulur të qetë për t’i menduar apo për të biseduar gjërat apo për t’i shkruar disa shenime rreth tragjedisë kështu që paraftyrimet e padashura dhe ëndrrat e këqija gradualisht janë bërë të parëndsishme dhe nuk kanë ndodhur shpesh. Nëse shihni ëndrra të këqija e bëni këtë para se të bjerni në gjumë. Ky proces ju ndihmon të përfitoni kontroll të këtyre mendimeve në vend se të ju tejkalojnë juve. Është me rëndësi të mundoheni të synoni në anën pozitive të situatës tuaj të tanishme kur ju bjen në mend përvoja e tragjedisë që e keni përjetuar.

Provoni këto mënyra:
1. Shkruani hollësirat e paraftyrimeve dhe ëndrrave të këqija që i përjetoni.
2. Gjeni kohë gjatë ditës për të menduar se çka ka ndodhur. Kjo duhet të bëhet në ambient të qetë dhe të sigurt.
3. Mendoni për gjëra pozitive për situatën që jeni tani: për shembull, ‘Unë kam mbijetur këtë dhe ende jam këtu’, Unë kam shoqe/shokë të mirë që më përkrahin’, ‘Unë tani mund të ia filloj të planifikoj të ardhmërinë’.

Tejkalimi i presionit, neveritjes dhe zemërimit

Presioni, neveritja dhe zemërimi janë aspekte të zakonshme të reagimeve post traumatike. Mund të ketë edhe simptome fizike duke përfshirë frymarrje të dobët, rrahje e zemrës me shpejtësi, frym-marrje të tepërt, marramendje dhe tension në muskuj. Provoni mënyrat në vijim për t’i zvogëluar simptomet fizike. Në mënyrë që t’i zvogëloni simptomet fizike është e dobishme nëse ia filloni menjëherë si të vini re shenjave të para të tensionit. Kur i vëni re shenjat të para të tensionit ju mund t’i ndaloni të bëhen shumë të shpeshta duke përdor mënyra të relaksimit. Disa njerëz relaksohen nga ushtrimet fizike, duke dëgjuar muzikë, shikuar televizor apo duke lexuar libër. Për të tjerët është më e dobishme për t’i vijuar disa ushtrime. Klasat për joga (lloj të ushtrimeve spitituale që vjen nga hinduizmi që përfshin frymmarje të kontrolluar dhe meditim) apo relaksim mund të jenë të dobishme, apo mund të ndëgjoni kaseta relaksuese. Kasetat relaksuese mund t’i kërkoni nga mjeku juaj por edhe mund t’i bleni në dyqan. Relaksimi është një aftësi si çdo gjë tjetër kështu që duhet të mësohet dhe kjo shkon gjatë. Ushtrimet në vijim ju mësojnë t’i relaksoni muskujt dhe shumë njerëz i gjejnë të dobishme për të zvogëluar nivelin e tensionit dhe ankthit. Relaksimi i muskujve në thellësi – është më e dobishme nëse i lexoni udhëzimet para se të ia filloni në mënyrë për t’i mësuar. Më së pari e gjeni një vend të qetë, të ngrohtë dhe të rehatshëm ku nuk do të keni pengime. E bëni këtë në kohën kur ndjeheni më të qetë. Shtrihuni, rehatohuni dhe i mbyllni sytë. Koncentrohuni në frymarrjen tuaj për disa minuta. Merrni frymë ngadale dhe në qetësi duke marrë frymën brenda dhe numroni deri në tre dhe pastaj e qitni frymën jashtë prapë duke numruar deri në tre. I përsëritni vetëvetës fjalën ‘qetësi’ apo ‘relaksohu’ duke e qitur frymarrjen jashtë. Ushtrimet e relaksimit kalojnë nëpër grupe të ndryshme të muskujve duke qenë në tension dhe pastaj relaksoheni. Ju duhet të merrni frymën brenda kur jeni në tension dhe relaksoheni kur e qitni frymën jashtë. Filloni me duart tuaja e shtrëngoni njërën shumë dhe mendoni për tensionin që e bëhet në dorë. Mendoni për tensionin në dorën tuaj për disa sekonda dhe pastaj e relaksoni dorën. Vëni mendjen te ndryshimi i tensionit dhe relaksimit. Ju mund të ndjeni në dorë si shpim të lehtë kjo do të thotë që relaksimi ia ka filluar të zhvillohet. E përsëritni të njejtin ushtrim në dorën tjetër. Çdoherë kur relaksoheni muskujt e një grupi mendojnë se si ndjehen kur relaksohen. Mos u mundoni të relaksoheni vetëm ta largoni tensonin. I lejoni muskujt të relaksohen sa më shumë që mundeni. Mendoni për ndryshim që e ndjeni kur muskujt janë të relaksuar dhe kur janë në tension. Tani e përsëritni këtë me muskujt e tjerë në trup. Çdoherë i shtrëngoni për disa sekunda pastaj i relaksoni. Mendoni se si i ndjeni muskujt dhe pastaj i relaksoni. Është e dobishme nëse punoni me grupin e muskujve në vijim:

• Gishtat – i shtrëngoni dhe pastaj i relaksoni.
• Duart – lakoni bërrylat dhe shtrengoni duart. E njdeni tensionin në duar posaqërish mbi bërryla. Mos harroni, e bëni këtë vetëm për disa sekonda dhe pasatj relaksohuni.
• Qafa – e mbani qafën drejt dhe shkoni prej një ane në anën tjetër ngadalë. E ndjeni si tensioni barrtet. Pastaj e sjellni kokën përpara në pozitë të rehatshme.
• Fytyra – Janë disa muskuj në fytyrë por ju mendoni për ballin dhe nofullën. Fillimisht i ulni vetullat teposhtë. E relaksoni ballin. Ju poashtu mund të i ngritni vetullat dhe relaksohuni. Tani e shtrëngoni nofullën pastaj relaksohuni.
• Gjoksi – Merrni frymë thellë, mbajeni për disa sekonda dhe relaksohuni. Pastaj merrni frymë normal.
• Barku – shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që keni mundësi dhe relaksohuni.
• Prapanica – e shtrëngoni prapanicën dhe relaksohuni.
• Këmbët – i shtrini këmbët dhe i lakoni këmbët nga fytyra juaj. I përfundoni ushtrimet duke i lëvizur gishtat e këmbëve. Për t’i bërë këto ushtrime ndoshta do të ju ndihmojë nëse dikush mund të ju lexoj udhëzimet përderisa ju ushtroni. Mos u mundoni shumë, bëni aq sa mundeni. Për të pasur efekt të duhshëm për tu relaksuar ju duheni të:

• Ushtroni çdo ditë
• Ia filloni të përdorni relaksimin në situata të përditshme.
• Mësohuni të relaksoheni duke mos pasë nevojë t’i shtrëngoni muskujt.
• I përdorni relaksimin në situata të vështira p.sh. me frymarrje të ngadalshme.
• Zhvilloni stil të jetës më relaksues.

Këto ushtrime relaksuese mund të jenë në dispozicion në kasetë nga mjeku juaj i përgjithshëm. Mos harroni relaksimi është një aftësi ashtu si Aftësitë e tjera shkon kohë derisa të mësohet. Para se t’i bëni ushtrimet relaksuese shkruani sa jeni në ankth para dhe pas ushtrimeve, e vlerësoni ankthin me numrat prej një deri në dhjetë.

Frymarrja e kontrolluar Frymarrja e shpejtuar është shumë e zakonshme kur dikush është në ankth, i zemëruar dhe i nevrikosur.Kjo do të thotë që ndryshimet ndodhin në frymarrjen e tyre. Ata fillojnë të gëlltisin ajr, dhe mendojnë që do të ju ndalet fryma apo mund të fillojnë të marrin frymë shumë shpejt. Kjo i bënë ata të ju merret mendja dhe i bjen më shumë në ankth. Mundohuni ta njihni nëse e bëni këtë dhe mundohuni të merrni frymë ngadalë. Mësohuni të merrni frymë ritmikisht merrni frymë brenda deri në tre dhe qitni jashtë deri në tre kjo do ta rregullon frymarrjen në normale. Disa njerëz e kanë gjetë të dobishme me përdor orën për ta numruar frymarrjen. Të tjerët e kanë gjetë të dobishme për të marrë frymë në një qese të letrës apo në duar të grumbulluara. Me këtë duhet të i mbuloni hundën dhe gojën. Ju duhet tre minuta frymarrje të ngadalësuar apo për të marrë frymë në qese të letrës për frymarrjen tuaj të kthehet në normale.

Heqja nga mendja

Nëse e hiqni mendjen nga simptomet ju gjeni që simptomet shpesh zhduken. Mundohuni të shikoni përreth juve, i shikoni gjërat në hollësirat më të vogla si regjistrimet e veturave, këpucat që njerëzit e tjerë i mbathin, bisedat. Prapë ju duhet të hiqni mendjen për tre minuta që simptomet të ia fillojnë të zvogëlohen. Përderisa relaksimi, ushtrimet për frymarrje dhe mënyrat për ta hequr mendjen që ndihmojnë për ta redukuar ankthin është shumë me rëndësi të kuptoni që ankthi nuk është i dëmshëm dhe i rrezikshëm. Edhe nëse nuk i përdorni këto mënyra asgjë e tmershme nuk do të ndodhë. Ankthi nuk është e dëmshme por është e parehatshme. Këto mënyra mund të ju ndihmojnë ta redukoni këtë parehati. Zemrimi

Është e vlefshme të bisedoni ndjenjat e zemërimit me njerëzit përreth tyre. Ju nuk ju drejtoheni atyre me zemërimin tuaj mirëpo ju mund ta drejtoni zemërimin në ata. Ju tregoni atyre që zemërimi nuk është për shkak tyre por nga ajo që e keni përjetuar. Kërkoni durim nga ata pëderisa zemrimi dhe neveritja ju kalon dhe tregoni atyre që mos ta marrin zemrimin tuaj personalisht.

Tejkalimi i shmangies

Pas përvojave traumatike shmangia mund të jetë në disa mënyra. Shmangia për të biseduar për atë që ka ndodh, të mos shqetësoheni për tragjedinë poashtu mund të thotë që ju mund t’i shmangeni çdo gjëje dhe çdo njeri që ka lidhje me tragjedi. Shmangia ju parandalon për ta tejkaluar traumën dhe në disa raste të ju parandaloj ta vazhdoni jetën në mënyrë normale. Mundohuni t’i njihni gjërat që ju shmangeni, ju poashtu mund të ju ndihmojë nëse i shkruani. Vendosni vetëvetiu disa qëllime të vogla për ta tejkaluar frikën tënde. Ne e quajmë këtë ‘shkallët e ankthit’. Ato situata që ne frigohemi vetëm pak janë në fund dhe atë që frigohemi shumë janë në krye.

Shikojeni këtë shembull që mund të ju ndihmojë Kur Meri punonte në bankë ajo ishte kërcënuar nga dikush me revolver. Ajo nuk mund të shkoj në zyre të vogla në vende publike, ajo nuk shikon emisione në televizion dhe nuk i lexon gazetat ku mund të ketë raporte për incidente të dhunëshme. Ajo e ka përshkruar ‘shkallët e ankthit’: Ajo frikohet pak nga:

1. Nëse shikon gazetat me raporte të sulmeve
2. Nëse i shikon lajmet në ora 6 në mbrëmje
3. Nëse e shikon emisionin ‘Crime Watch’ (Emision në tv për sulmet që kanë ndodhur në Britani të Madhe, jipet në tv çdo muaj me synim që të ketë ndihmë dhe dëshmitar nga popullsia)
4. Nëse qëndron jashtë ndërtesës së bankës
5. Nëse hyn në bankë
6. Nëse shkon në bankë kur banka është e zënë me shumë njerëz
7. Nëse shkon në atë bankë ku ka ndodh incidenti
8. Ajo frigohet më shumë nga këto të fundit
9. Ajo ia fillon nga numri 1 dhe gradualisht kalon në numrin 7. Ajo gjen që ankthi i saj nga këto gradualisht zvogëlohet duke i tejkaluar një nga një dhe duke e tejkaluar shmangien e saj ndaj këtyre.

Mos harroni që në fillim ju ndoshta do të ndiheni të shqetësuar por nëse ju mund të vazhdoni të qëndroni në situatat që frikësoheni gradualisht do të ia filloni të ndjeheni më të qetë.

Tejkalimi i mërzitjes pas tragjedisë

Njerëzit shpesh përjetojnë mërzitje pas tragjedisë. Kjo shpesh mund të kalojë në ndjenja të mos vlerësim të vetvetes, pa siguri, pa shpresë dhe fajësi. Është me rëndësi se të gjitha këto mendime negative të mos të kalojnë pa i kundërshtuar. Pas përjetimit të tragjedisë shumë njerëz priren të mendojnë dhe të presim më të keqen nga vetvetja, jeta dhe ardhmëria e tyre. Mos i pranoni këto mendime: Mundohuni të:

• Identifikoni kur jeni të mërzitur
• I shkruani mendimet e padashura gjatë kohës kur jeni të mërzitur
• Mundohuni t’i numëroni këto mendime duke i shkruar argumentet kundër tyre.
Paramendoni se çka mund t’i thuani një shoqe apo shoku nëse ata mendojnë në mënyrë negative për vetveten. Kjo është posaçërisht shumë me rëndësi nëse keni ndjenja faji.
Nëse mbani ditar me gjërat që keni mundur t’i bëni apo jeni kënaqur gjatë javës, kjo mund të ju ndohmojë të koncentroheni në gjëra të mira në vend të gjërave të këqija në jetën tënde.

Merruni me diçka aktive

Aktivitetet fizike janë posaçërisht të dobishme. Ecni, vraponi, ngisni biçikletën, kërceni, çdo gjë që ia fillon të shton aktivitetin tuaj do të ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Planifikoni çdo ditë apo çdo dytën ditë të merreni 15-20 minuta me ndonjë aktivitet fizik. Këto lloj aktivitete ju ndihmojnë që të mos ndjeheni të lodhur dhe të lehtësoj gjendjen shpirtërore. Gjeni diçka ndonjë interes që ju pëlqen dhe kaloni kohë me të. Planifikoni dhe synoni në gjërat që ju zakonisht dëshironi të merreni dhe kaloni më shumë kohë çdo ditë në këto aktivitete. Mund të ju ndihmojë edhe nëse gjeni ndonjë interes të ri. Disa njerëz kanë gjetur që aktivitetet kreative ju kanë ndihmuar t’i shprehin ndjenjat e tyre dhe të ndjehen më mirë si pikturimi, marrja me poezi, muzika.
Kujdesuni për vetëveten

Mundohuni të rezistoni tundimit në mënyrë për të përballuar mërzitjen të pini alkohol, merrni medikamente apo përdorni drogë ilegale. Këto mund të ju japin lehtësim të menjëhershëm mirëpo shumë shpejt mund të krijojnë probleme tjera shëndetsore dhe psikologjike. Ushqehuni mirë, ushqimi i shëndetshëm do të ju mbajë me shëndet të mirë kështu që do të shëroheni më shpejt. Mundohuni ta ‘qërasni’ vetëveten me gjëra që normalisht ju pëlqejnë.

Kur ju duhet të kërkoni ndihmë të mëtutjeshme

Ne shpresojmë se sygjerimet që kemi bërë në këtë fletushkë janë të dobishme për ju. Shqetësimi që zakonisht vjen pasë tragjedisë me kohë humbet. Megjithëatë nëse mendoni se përparoni ngadalë atëherë ka mënyra tjera që mund të ju ndihmojë të i tejkaloni problemet tuaja. Konsideroni mënyra tjera të ndihmës posaqërisht nëse marrëdhëniet me njerëz të tjerë dhe puna juaj ndikon keq, apo mendoni se nuk mund të përmbaheni më, apo keni mendime ta lëndoni vetëveten. Poashtu është e vlefshme të kërkoni ndihmë të mëtutjeshme nëse ndjenjat tuaja nuk përmirësohen pas disa muajve.

Ku mund të drejtohem për ndihmë

• Mjeku juaj familjar
• Psikologu
• Psikiatri

Kriteriet e PTSD
Kriteriet për dhëniën e diagnosës se Çrregullimit të Stresit Post-Traumatik sipas DSM-IV.


A. Personi i është ekspozuar një ngjarjeje traumatike, në të cilën kanë qenë të pranishme të dy situatat e mëposhtme:

1. Personi ka përjetuar, ka qenë dëshmitar, ose është përballuar me një/disa ngjarje ë përfshinin vdekje aktuale apo kërcenim për vdekje apo një dëmtim serioz, apo kërcënim ndaj integritetit fizik të vetes dhe të tjerëve
2. Reaksioni i personit përfshinte frikë të thellë, ndjenjë pamundësie për të dhënë ndihmë, apo ndjenjë tmerri. (Shënim shtesë: Tek fëmijët kjo mund të shprehet përmes një sjellje të çorganizuar dhe të ngacmuar)

B. Ngjarja traumatike ripërjetohet vazhdimisht në një (apo më shumë) mënyrat e mëposhtme:

1. Rikujtime stresuese dhe të vazhdueshme të mendimeve, imazheve apo perceptimeve, që lidhen me traumën. Shënim: Në fëmijët e vegjël, mund të shfaqet loja e përsëritur në të cilën shprehen aspekte të ndryshme të traumës
2. Ëndrra të vazhdueshme mbi ngjarjen. (Shënim shtesë: Fëmijët mund të kenë ëndrra të frikshme pa një përmbajtje të njohur apo të kuptueshme)
3. Të vepruarit apo të ndjerët sikur ngjarja traumatike po përsëritet (përfshin një ndjenjë ripërjetimi të përvojës, iluzioneve, halucinacioneve dhe episodave disociative të së kaluarës, duke përfshirë edhe ato që ndodhin kur zgjohen, ose kur janë të intoksinuar). (Shënim shtesë: Tek fëmijët e rritur mund të ndodhë një riaktivizim specifik i traumës)
4. Stres intensiv psikologjik, si pasojë e ekspozimit ndaj stimujve të jashtëm dhe të brendshëm, të cilat simbolizojnë apo ngjajnë me një aspekt të ngjarjes traumatike
5. Reagueshmëri fiziologjike (trupore) si pasojë e ekspozimit ndaj stimujve të brendshëm apo të jashtëm, të cilët simbolizojnë apo ngjajnë me një aspekt të ngjarjes traumatike

C. Evitimi i vazhdueshëm i stimujve të shoqëruara me traumën dhe mpirje të reagueshmërisë së përgjithshme (jo të pranishme para traumës), siç tregohet nga tre (apo më shumë) situata në vijim:

1. Përpjekje për të evituar mendimet, ndjenjat apo bisedat të lidhura me traumën.
2. Përpjekje për të evituar aktivitete, vende apo njerëz, që risjellin ndërmend traumën
3. Paaftësi për të rikujtuar një aspekt të rëndësishëm të traumës
4. Rënie e theksuar e interesit apo pjesëmarrjes në aktivitete domethënëse
5. Ndjenja largimi apo tu huajtësimi nga të tjerët
6. Nivel i kufizuar emocionaliteti (si p.sh.: paaftësi për të pasur apo provuar ndjenja dashurie)
7. Ndjenja të një ardhmeje të shkurtër (si p.sh.: nuk mendon se mund të bëjë karrierë, të martohet, të ketë fëmijë, apo të ketë një jetë normale)

D. Simptoma të qëndrueshme të nxitshmërisë së lartë (jo e pranishme para traumës), siç tregohet nga dy (apo më shumë) situata si vijon:

1. Vështirësi në rënie apo ndjenjën në gjumë
2. Irritim ose shpërthim zemërimi
3. Vështirësi në Përqendrim (koncentrim) 4. Hipervigjilencë
5. Gjendje alarmi e ekzagjeruar

E. Kohëzgjatja e shqetësimit (simptomat në kriteret B, C dhe D) është më shumë se një muaj.


F. Shqetësimi shkakton stres klinikisht domethënës apo dëmtim në fushat sociale, të punësimit apo në fusha të tjera të rëndësishme të funksionimit.

Si të shmangim stresin

Stresi behet shkak per prishjen e ekuilibrit te jetes tone. Po si ta shmangim ate me qellim qe jeta jone te shkoje se me mire. Ndqi me kujdes gjashte hapat e meposhtem per te dale nga gjendja ku keni rene.
1. Zgjidh nje diete fikse, pra ushqimin qe ty te pelqen ta hash, pa prishur regjimin e te ngrenit, ne kete menyre do te arrini te gjeni hamonine midis trupit dhe deshirave tuaja.

2. Respekto oraret e takimeve personale apo ato qe kane lidhje direkte me punen. Asnjehere mos neglizho orarin e pushimit, vetem ne kete menyre do te jeni i fresket per oret ne vijim.

3. Pasioni juaj per futbollin apo televizionin duhet te jete gjithnje ne linje te pare. Mos mendoni se puna ka rendesi maksimale. Shpesh edhe deshirat per tu zbavitur luajne rol te rendesishem ne humorin tone.

4. Munduho te jesh gjithnje i qete: Trafiku apo zenkat ne pune konsiderohen rutine dhe ato nuk mund te jene nje shqetesim i pashmangshem per ju. Perpiquni te ndani kohen ne menyre perfekte.

5. Nje terapi e vogel me miqte do te ishte ideale per te zbrazur stresin e dites. Mos ngurro te besh thashetheme apo te flasesh me miqte per problemet e tua apo gjithcka qe te ka zene syri gjate dites tende.

6. Hapi i fundit, qe konsiderohet edhe finali, eshte matja e grades ku ka arritur stresi juaj. Nese te gjitha keto qe thame nuk sjellin jeten tuaj ne vijen e duhur, drejtohuni tek nje psikoterapist.